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“晚睡晚起”比“早睡早起”的人差在哪里?科学家告诉你真相

发布日期:2021-03-29    点击:

睡眠不足的危害几乎人人都能说出几条来,可是,如果睡眠时长固定,“晚睡晚起”和“早睡早起”有什么区别?近日,一项发表在美国心脏协会杂志上的文章显示,“晚睡晚起”对于健康来说可能更不利。睡不够会让身体发生哪些变化?如何科学调整睡眠习惯?常上夜班的人怎么提高睡眠质量?《生命时报》采访专家,为你一一解答。

睡眠心脏健康研究为一项多中心前瞻性队列研究,该分析从中纳入4765人,其平均年龄为63.6岁,男士占46.3%。平均随访11年期间,10.9%的受试者报告首次诊断慢性心衰。分析显示,与工作日晚上10点至11点上床睡觉的人相比,12点后以及11点~12点上床睡觉的人出现慢性心衰的风险分别增加56%和25%。分层分析表明,对于每晚睡6~8小时的人来说,晚睡的心衰风险尤其高。晚上12点后、11点~12点睡觉的人,出现慢性心衰的风险较10点~11点睡觉者分别增加109%、49%,10点前睡觉的人出现慢性心衰的风险也增加50%。

另外,研究者还发现,工作日晚起也有心衰风险。与早晨6点前起床的人相比,8点后才起床的人出现慢性心衰的风险增加53%。周末情况则与工作日不一样。分析显示,周末起床时间、上床睡觉时间均与慢性心衰无关。研究者表示,对于有心衰风险的人,尤其每晚睡6~8小时的人来说,晚上10点~11点睡觉以及早晨8点前起床,可能是最合适的。

睡眠不足时身体有什么变化,不管是“主动”熬夜,还是“被动”失眠,睡眠不足都会给身体带来影响,让多个器官会跟着受累。大脑,北京大学公共卫生学院研究团队在对近50万国人调查后发现,失眠与10年内中风等心脑血管发病率升高有关,且在年轻人和非高血压成年人中尤为明显。心脏,人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人,发生心脏病变的风险更大。肝脏,躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。肾脏,

夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性睡眠,可能使肾脏机能较快衰退。肌肉,睡觉时,全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张,起床后昏昏沉沉,甚至诱发慢性疼痛。两个因素决定睡眠好坏,目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。也就是说,影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

在作息方面,针对不同年龄段的群体,文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中,小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7~8小时。

对于那些晚上睡得晚、早上起不来的人,要如何调节睡眠?晚上睡得晚,固定入睡时间,建议上床时间不要晚于23点,起床时间在早上6~7点左右。床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、吃东西等。早睡确实困难的人,建议设置一个上床闹铃提醒。养成上床就“困”的习惯,睡前想象些令自己舒适安逸的环境,如海滩、森林等,也可以培养特定的行为,如做面膜、泡脚、洗热水澡、听舒缓音乐、将室内光线调暗等助你入睡,但不要玩手机和电脑。

久久不能入睡,不要强迫自己,可以起床去做其他事,等非常困了再回床上睡觉。自我放松运动,白天适量运动,可选择慢跑、游泳和瑜伽等,时长60分钟左右即可。要避免临睡前运动,会使大脑过度兴奋,影响睡眠。睡前冥想有助调节睡眠,具体方法:盘腿而坐,双手自然垂膝,全身放松,慢慢进入忘我、放空的状态,可以先从几分钟开始,逐渐增加到半小时。早上起不来,设个音乐闹铃,起床铃声除了可以选用平时爱听的音乐,推荐那些节奏欢快的音乐,能刺激大脑加快清醒。醒来玩会手机,醒后可以打开手机,看些感兴趣或轻松愉悦的内容,也可以顺便查看下消息或行程安排等,可以达到醒目醒神的效果。在床上坐两分钟,慢慢坐起来伸展下身体,坐两分钟,让被窝外的冷空气刺激头脑清醒,然后再起床。起床后喝杯温水,早上醒后喝杯温水,能刺激休息了一夜的胃肠开始工作,发出进食信号,人体也会随之清醒。注意不要喝凉水,久之不利胃肠健康。

如果你需要上夜班或经常“轮班倒”,可以尝试以下方法改善睡眠质量:

1、按顺时针的时间顺序倒:比如先是白班(上午9点到下午5点),再是小夜班(下午4点到晚上10点),再是夜班(晚上11点到早上7点),最后回归到白班。

2、保证睡眠时长:既然睡眠昼夜节律已经改变,充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间,最好达到8小时。让睡眠环境尽量黑暗。

3、补点B族维生素:包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,对安定神经、舒缓焦虑也有好处。

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