玉米是餐桌上常见的一种粗粮,蒸、煮、烤怎么做都好吃。2012年世界卫生组织对人们常吃的蔬菜进行了排名,排在榜首的就是玉米。在营养专家眼中,玉米是一种“血糖友好型”食物,每天用它替代部分主食,既能补充B族维生素和膳食纤维,还有助控制血糖。常吃玉米对血糖很友好,解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示,淀粉包括直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉,玉米中所含的淀粉60%左右是抗性淀粉。与前两种易被人体分解吸收的淀粉不同,抗性淀粉在体内不易被消化,具有较低的胰岛素反应,可控制血糖平衡,减少饥饿感,有类似膳食纤维的效果,更适合患有糖尿病、高血压、肥胖等人群食用。升糖指数GI,反映了某种食物与葡萄糖相比血糖升高的速度和能力。根据最新版《中国食物成分表》,馒头的GI为88,大米饭的GI为83,而玉米(甜,煮)的GI为55,用来熬粥的玉米面和玉米糁,也属于低GI食物,GI值为55。所以,比起精米白面,玉米更有利于控制血糖。需要注意的是,玉米吃多了也会导致血糖升高,一天吃1根即可,还要相应减少主食,避免能量摄入超标。一般一根中等大小的鲜玉米(280克左右),能代替中等大小的馒头(160克左右)或半碗米饭(110克左右)。
除了玉米,有些食材也含有天然的抗性淀粉,比如土豆,燕麦、薏仁等粗粮,小扁豆、白芸豆、鹰嘴豆等豆类,生菜、菊花菜等叶子菜,可根据自己的口味选择。不同品种的玉米,营养有何区别?黄的、紫的、白的……不同颜色的玉米在营养上有什么不同?
鲜玉米
香甜多汁,维C含量是苹果的4倍,膳食纤维约为精米白面的六七倍,有助促消化、防便秘、控体重。
黄玉米
含有丰富的叶黄素和玉米黄质,有助降低黄斑病变的几率,保护视力。
白玉米
相对于黄玉米而言,抗性淀粉和膳食纤维含量较高,把它当作主食,饱腹感强,更利于控制体重。
紫玉米
花青素含量丰富,抗氧化能力强,常吃有助清除体内自由基、延缓衰老。
甜玉米
香甜嫩脆,糖分高、淀粉低、维C和矿物质含量丰富、口感好,越来越受到人们的青睐。
啃玉米时,有时会残留淡黄色的玉米胚芽,它所含的不饱和脂肪酸高达85%,还有微量元素锌、硒以及丰富的维生素E,有助降低胆固醇,预防高血压、冠心病,软化血管等,可谓是玉米的精华。大家啃玉米时,最好吃干净。
煮玉米掌握5个技巧
不少人都感觉自己煮的玉米,口感不如外面卖的香甜。其实,煮出香甜的玉米有个“三字经”。
1、留叶子
很多人习惯煮前把玉米叶子扒掉,这样玉米会在煮的过程中流失一部分营养,失去香甜的口感。最好留两片最贴近玉米粒的白色薄叶,这样玉米更易煮熟,还带有清香。
2、泡一泡
下锅煮之前,先把玉米在冷水中浸泡20~30分钟,再开大火煮熟,可以让玉米更有嚼劲。
3、8分钟
玉米品种不同,烹煮时间也不同。甜玉米大火煮开后,转中小火再煮8分钟即可;而糯玉米则稍微久一些,10分钟为宜。
4、加点盐
煮玉米的水开后,加入一点食盐。盐可以放大玉米的甜味。
5、倒牛奶
很多人都喜欢奶香,所以不妨在煮玉米的水开后,倒入适量牛奶和一小块黄油,小火再煮一会儿,便可以煮出好吃的奶香玉米。
需要提醒的是,玉米煮好后要立即夹出、沥干水分,否则味道和口感会变差。